Kesehatan Olahraga

14 12 2009

 Latihan

Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah beban, waktu atau intensitasnya.

Prinsip

Reaksi masing-masing atlet terhadap suatu rangsangan latihan terjadi dengan cara yang berbeda.  Perbedaan tersebut karena usia dan jenis kelamin.  Perencanaan latihan dibuat berdasarkan perbedaan individu atas kemampuan (abilities), kebutuhan (needs), dan potensi (potential).  Tidak ada program latihan yang dapat disalin secara utuh dari satu individu untuk individu yang lain.  Program latihan yang efektif hanya cocok untuk individu yang telah direncanakan.

Di lihat dari hukum psikologik, ada beberapa  prinsip antara lain :

Prinsip Aktif, Partisipasi Sungguh-sungguh (Active, Conscientious Participation) Prinsip ini mengandung makna bahwa untuk menghasilkan prestasi yang maksimal atlet harus terlibat secara aktif dalam proses latihan yang telah dipilihnya. Prinsip ini sering luput dari perhatian atlet dan juga pelatih.  Atlet berpartisipasi secara pasif, hanya mengikuti saja apa yang diperintahkan atau menunggu pemberian motivasi dari pelatih tanpa didasari atas kesungguhan untuk m Latihan adalah suatu bentuk kerja sama antara atlet dan pelatih yang mengandung resiko. Atlet harus memahami tujuan latihan dan rencana yang telah dsusun oleh pelatih.  Idealnya, atlet harus membantu dalam  merencanakan program latihan (menentukan tujuan latihan dan target prestasi). Tidak ada pelatih yang selalu mengetahui bagaimana reaksi tubuh dan pikiran atlet terhadap rangsangan latihan yang diterimanya.  Atlet harus memberikan kualitas umpan balik dan bekerja sama dengan pelatih untuk mencapai efek latihan yang optimal.

  Prinsip Variasi (Variety)

Kompleksnya latihan dan tingginya tingkat pembebanan dalam latihan untuk sukses membutuhkan variasi bentuk latihan dan metode latihan agar tidak terjadi kejenuhan / kebosanan (boredom) atau basi (staleness).  Faktor kebosanan ini akan menjadi kritis apabila kurang bervariasi seperti pada gerakan (hanya) lari saja yang secara teknik tidak begitu kompleks (terbatas) dan membutuhkan faktor fisiologik.

Prinsip Istirahat Psikologik (Psychological Rest)

Saat kelelahan terjadi seorang atlet akan mengalami ketegangan mental atau ketegangan psikologis (psychological strain), bukan hanya kelelahan fisik saja.  Oleh karena itu, selain harus meningkatkan kemampuan fisik menjadi istimewa, harus pula mampu mengalihkan situasi yang akan mengakibatkan munculnya tekanan-tekanan (stress) seperti pada kompetisi atau latihan.  Bagian ini penting untuk membantu proses istirahat psikologis. elakukan latihan bahwa  latihan adalah suatu kebutuhan.

Macam-macam latihan

a. Latihan untuk otot lengan

1) Push up

 (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. (2) Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari- jari menghadap ke depan, siku ditekuk. (3) Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. (4) Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai. (5) Gerakan ini dilakukan berulang  ulang sampai tidak kuat.  

  2) Pull up

(gantung angkat tubuh) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearah kepala, kedua lengan lurus. (2) Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus. (4) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sampai tidak kuat.

3) Jongkok angkat tubuh

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan : (1) Sikap awal jongkok, kedua kaki sedikit terbuka, kedua telapak tangan menempel di lantai di antara kedua paha mendekati lutut, dan lengan lurus. (2) Sentuhan paha ke bagian dalam dekat dengan siku tangan. 3) Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan – lahan hingga lepas dan lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha. (4) Tahan gerakan ini selama mungkin.    

  4) Berjalan telungkup dengan tangan 

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. b) Cara melakukan : (1) Latihan ini dilakukan berpasangan, satu orang berjalan dengan telapak tangan, sedangkan pansangannya membantu dengan memegang / mengangkat kedua kakinya. (2) Latihan ini dilakukan berulang – ulang dan bergantian dengan jarak tempuh  10 meter.     

b. Latihan kekuatan otot kekuatan otot lengan dan bahu. 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari – jari berkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi  teman. b) Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. d) Gerakan ini dilakukan berulang – ulang sebanyak mungkin.     

c. Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari – jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembali ke sikap awal. dengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan   3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis a) Tujuan : melatih kelenturan otot -otot batang tubuh  b) Cara melakukan : (1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x 8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2×8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, putar ke kiri dan kanan 2×8 hitungan      4) Latihan kelenturan sendi pinggul a) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul  b) Cara melakukan : (1) Mula – mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan  kedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya (5x 8 hitungan)    

 5) Latihan kelenturan sendi lutut

a) Tujuan : mengutakan persendian lutut  b) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan  (3) Kemudian renggut -renggutkan pinggul ke bawah berulang -ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok. 1) Tujuan : melatih kekuatan otot -otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

 2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di pinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan – lahan lurus ke depan hingga membentuk sudut 900 dengan kaki yang lain. c) Perlahan -lahan bengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdiri lagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengan tumpuan kaki yang berbeda.

d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.

 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan. b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehingga membentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.    

e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

 1) Tujuan : melatih kekuatan otot – otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 2) Cara melakukan : a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam, pertahankan selama mungkin. b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar, pertahankan selama mungkin. c) Lakukan berulang – ulang dengan kaki bergantian.

 bentuk-bentuk latihan

ada beberapa bentuk latihan antara antara lain :

  1. Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengtasi ketahanan.
  2. Dayatahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam jangka waktu lama. Ada dua jenis daya tahan :
    1. Daya  tahan aerobic.
    2. Daya tahan anaerobic.
  3. Kecepatan adalah perbandingan antara jarak dan waktu atau kemampuan untuk bergerak dalam waktu singkat.
  4. Kelentukan adalah kemampuan persendian untuk melakukan gerakan melalui jangkauan yang luas.

Tahap-tahap latihan

Agar memperoleh hasil optimal latihan dilakukan secara bertahap yakni pendahuluan,pemanasan,latihan inti dan penenangan,misalnya :

1.pemanasan (warm-up)

a. tujuan

                secara fisiologis menyiapkan kerja sistim tubuh (menurunkan viskositas otot,menyiapkan kekuatan dan kecepatan) sedangkan secara piskologis bertujuan untuk meningkatkan konsenterasi dan mengurangi kecemasan.

b. aktivitas pemanasan .

                ada empat jenis gerak yang dilakukan secara bertahap dan berurutan dalam pemanasan sebelum latihan,meliputi :

1.gerak erobik ringan (gerak kontinyu,ritmis seperti berjalan,berlari,berenang)

2.penguluran (stretching),pada berbagai otot dan sendi.

3.kalestenik(gerak dinamik seperti memutar badan, mengayun lengan dsb)

4.aktivitas formal yakni gerak menyerupai gerak pada latihan inti atau sesuai cabang olahraganya.

c. penanda pemanasan

            pemanasan dianggap cukup apabila telah terjadi perubahan-perubahan antara lain : suhu tubuh naik, keluar keringat didahi,punggung dan tangan,serta detak jantung meningkat 60 %  dari detak jantung maksimal.

  1. Latihan inti.

Tahap ini berisi latihan utama yang meliputi latihan fisik,teknik,taktik, atau mental. Proporsi latihan bergantung pada periodisasi latihan,misalnya pada periode persiapan porsi latihan fisik paling banyak,sebaliknya pada periode kompetisi latihan mental dibrikan proporsi paling banyak.

  1. Penenangan (cooldown)

Setelah latihan inti berakhir,dilanjutkan tahap akhir latihan yakni penenangan, tujuan penenanga secara fisiolagis adalah untuk mengembalikan fungsi sistem tubuh kearah normal, secara fiskologis bertujuan menurunkan tingkat stress.    

Kesehatan

Pengertian sehat tersebut sejalan dengan pengertian sehat menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun 1975 sebagai berikut: ke Sehat adalah suatu kondisi yang terbebas dari segala jenis penyakit, baik fisik, mental, dan sosial.

Batasan kesehatan tersebut diilhami oleh batasan kesehatan menurut WHO yang paling baru. Pengertian Kesehatan menurut WHO (Badan Kesehatan Dunia) adalah suatu keadaan yang secara keseluruhan fisik, mental dan sosialnya baik, tidak terpaku hanya pada pengertian tidak adanya penyakit atau kecacatan.

Macam-macam kesehatan

Kesehatan dapat di bedakan menjadi beberapa bagian antara lain :

  1. Kesehatan jasmani adalah :bebas dari penyakit, dan semua organ tubuh dapat berpungsi denga baik tanpa adanya bakteri atau kuman.
  2. Kesehatan rohani adalah :bisa mengontrol emosi, fikiran dan mengekspresikan rasa syukurnya kepada tuhan.
  3. kesehatan social : bisa berinteraksi dengan orang lain.
  4. kesehatan ekonomi : dapat mencukupi kebutuhan hidupnya.

 Kebugaran

pengertian Kebugaran adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan mudah, tanpa merasa lelah yang berlebihan dan masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan yang mendadak. Dapat pula ditambahkan, kebugaran jasmani merupakan kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sulit, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang tidak akan mampu melakukannya (Sumosardjuno, 1992).

Komponem kebugaran

Kebugaran sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan  (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan  (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

  • Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
  • Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
  • Memberi bentuk tubuh.
  • Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
  • Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
  • Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

  • Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
  • Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
  • Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
  • Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
  • Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
  • Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
  • Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
  • Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

3. Kekuatan Otot

  • Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
  • Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
  • Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

  • Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
  • Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
  • Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
  • Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

  • Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
  • Mengatasi kelelahan.
  • Pengukuran : Push up test, Sit up test.

DAFTAR PUSTAKA


Aksi

Information

One response

14 12 2009
Mr WordPress

Hi, this is a comment.
To delete a comment, just log in, and view the posts’ comments, there you will have the option to edit or delete them.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s




%d blogger menyukai ini: